Ilska överväldigar vår tänkande hjärna. Så här får du tillbaka det online.

”När jag blir arg slutar jag tänka. Jag ser rött och något kommer över mig som jag inte kan kontrollera”, sa en av mina patienter och tillade att han var tvungen att stå på sig när han kände att han inte hördes. “Även om jag framstår som arg.”

Hans “mikroskopiska säkring” hade en negativ inverkan på hans liv, sa han. Han var på prov på jobbet för att ha snappat på en kollega, och hans partner sa att deras förhållande skulle ta slut om han inte sökte hjälp.

Prenumerera på The Post Most-nyhetsbrevet för att få de viktigaste och mest intressanta berättelserna från The Washington Post.

Han frågade mig varför så starka reaktioner uppstår och vad han kunde göra för att förhindra dem.

Ilska är vanligt och något vi alla kämpar med. Det är användbart att identifiera specifika triggers och lära sig bättre sätt att hantera våra reaktioner. Till exempel kan ta en paus och göra andningsövningar vara till hjälp i stunden, medan att arbeta med en terapeut för att utforska och läka djupare problem kan vara en långsiktig lösning.

Det är också bra att förstå vad som händer i våra hjärnor när vi är arga. Vår känslomässiga hjärna går i överdrift och vår tänkande hjärna blir mindre aktiv. För att hantera ilska måste vi få tillbaka våra tänkande hjärnor online.

— –

Vår hjärna på ilska

Det finns två områden i den känslomässiga hjärnan som kan övertända när vi är arga:

-amygdala, som kodar för kvaliteten – såsom positiva eller negativa känslor – och intensiteten i våra känslomässiga reaktioner; Och

-ön, som skapar en hjärnkarta över hur vår kropp mår i vissa situationer, inklusive vad vi kallar “magkänslor.”

Aktivitetsnivån i amygdala och insula styrs delvis av två områden i den tänkande hjärnan:

-orbitofrontal cortex (OFC), som hjälper oss att överväga konsekvenserna av vårt beteende innan vi reagerar på det; Och

-den ventromediala prefrontala cortex (vmPFC), som hjälper oss att känna empati med andra.

Ju mer vi använder våra tänkande hjärnor för att utvärdera vårt beteende, inklusive dess potentiella inverkan på andra, desto bättre är vi på att fatta beslut på ett balanserat sätt.

— –

Stressrelaterad ilska kan påverka vår förmåga att tänka

Vi har alla olika stimuli och trösklar för att bli arga.

Liksom i min patients fall kan känslan av att vara utestängd, nedvärderad eller maktlös av någon orsaka ilska. När vi skyller på andra för våra känslor kan vi försöka göra dem obekväma genom att återhämta oss genom starka ord eller handlingar. Vi kan känna oss berättigade att straffa dem.

Stress är en annan vanlig orsak till ilska. Stress kan relateras till hur mycket noradrenalin, en signalsubstans, som frisätts. Noradrenalin är en kemikalie som verkar i hjärnan och är nära besläktad med adrenalin (även känd som adrenalin). Noradrenalin behövs för vardagliga tänkande uppgifter och, på idealiska nivåer, aktiverar OFC och vmPFC, vilket gör att vi kan tänka på saker med koncentration och flexibilitet.

Men när stressen ökar ökar också noradrenalin. När noradrenalinnivåerna är för höga sker en förskjutning i de områden i hjärnan den binder till – den slutar aktivera den tänkande hjärnan och börjar aktivera den känslomässiga hjärnan.

Stress kan stänga av vmPFC, vilket gör det svårt att känna koppling till andras sinnen och hålla oss fast i våra känslostyrda tolkningar av saker. Vi går allt mer in i stridsläge, vilket begränsar vår förmåga att reagera flexibelt.

— –

Ilska får oss att agera först snarare än att tänka först

Förhöjt noradrenalin signalerar att det finns något att vara misstänksam eller orolig för, vilket tvingar oss att agera snarare än att tänka.

När vi ställs inför obehagliga känslor kan pressen att bli av med dem genom att göra något göra det svårt att kontrollera våra impulser och tänka på konsekvenserna av våra handlingar. Ett vanligt scenario är att man vill skicka ett otäckt meddelande till någon. Det kan vara svårt att följa rådet, sova på det eller skriva det men inte skicka det.

När hjärnan fungerar på det här sättet inser vi konsekvenserna av vårt beteende inte genom att tänka på det i förväg, utan genom att göra det och se vad som händer.

— –

Ilska som fysiskt obehag

Ilska känns också fysiskt. Min patient sa: “Jag känner hur min kropp spänner sig, mitt huvud brinner, mitt hjärta slår och min andning blir tung. Mitt sinne är borta.”

När vi känner oss skamsna eller kränkta kan insulan bli överaktiv, vilket potentiellt kan orsaka fysiskt obehag.

När vi är arga på andra kan vi känna oss obekväma och fysiskt obekväma, och vi kan känna ett behov av att svara med handling. Förutom sådana känslor hindrar stress oss från att överväga alternativa synpunkter. Kombinationen är ett recept på impulsiva och potentiellt skadliga reaktioner. I synnerhet att se någon som vi tycker är fel bli straffad upplevs som givande eller behagligt i hjärnan, och denna känsla kan motivera ännu mer handling.

— –

Tips för att hantera ilska bättre

Min patient sa att hans partner och vänner höll sina munnar när de såg honom bli arg bara för att låta honom “vinna”. Han sa: “Först känner jag mig segerrik. Då känner jag skuld och det slutar med att jag ber om ursäkt, vilket jag hatar.”

När ilskan avtar sjunker nivåerna av noradrenalin och vår tänkande hjärna återaktiveras. Vår förmåga att empati återkommer, vilket potentiellt får oss att känna ånger och skuld över skadan som vår ilska har orsakat, och vi kanske vill reparera den.

Här är några strategier för att reagera annorlunda när ilskan tar över:

-Ha sönder. Hitta ett utrymme där tankeförmågan kan återställas. Ta ett steg tillbaka, var tyst, be om tid. Även om det är svårt att minnas i stundens hetta, är det ofta inte värt det att agera aggressivt – hur befriande det än kan kännas. Kartlägg förloppet av din ilska genom att identifiera tecken i din kropp, sinne och miljö som signalerar att det är dags att ta ett steg tillbaka innan saker och ting blir värre.

-Andas. Det enda vitala tecknet som vi har mer direkt kontroll över är andningen. Starka känslor kan få oss att andas snabbt och ytligt, vilket ökar vår nöd. Försök att sakta ner din andning genom att ta långa in- och utandningar (rätt timing hjälper till att upprätthålla rytmen och en känsla av stillhet). Kontrollerad andning kan begränsa andningshastigheten, förbättra humöret, minska nivåerna av stresshormoner, minska fysiskt obehag och hjälpa oss att tänka lugnare och därigenom förbättra rekryteringen av hjärnområden som bearbetar känslor.

-Se ilska som kommunikation. Ilska har ofta ett sammanhang, vare sig det är riktat mot oss själva, en annan person eller en situation. Vi kan till exempel känna oss pressade, utsatta, förringade, rädda eller maktlösa, och ilska kan maskera dessa obekväma tillstånd och ge oss en känsla av makt – hur skör den än är. Att tänka på vad som ligger bakom ilska kan hjälpa oss att känna oss mindre utsatta och få insikt i de andra känslor vi kanske vill undvika. När du är arg på någon är det vettigt att tänka på varför just den dynamiken orsakar sådant obehag. Oavsett hur överväldigade vi är av rättfärdigheten i vårt tänkande, kan ilska förblinda oss för andra människors olika perspektiv på samma situation. Att ta hänsyn till andra människors perspektiv håller den tänkande hjärnan aktiv, skapar mer flexibla perspektiv och upprätthåller kontakten med andra.

— –

Christopher WT Miller, MD, är en psykiater och psykoanalytiker som praktiserar vid University of Maryland Medical Center och en docent vid University of Maryland School of Medicine. Han är författare till The Object Relations Lens: A Psychodynamic Framework for the Beginning Therapist.

Relaterat innehåll

Däri ligger taktiken som gav kristna försäljare rätten att vägra gaybröllop

Enligt en undersökning är hemundervisning idag mindre religiös och mer mångsidig

Hall of Fame Orioles tredje baseman Brooks Robinson dör vid 86 år